【食べて対策】つらい更年期は食事で楽になる!必要な成分やレシピはコレ!

全ての女性がやがて経験する更年期。ホルモンバランスが乱れて、精神的肉体的な不調が訪れます。辛い更年期をできるだけ楽に過ごすには、毎日の食事がとても重要です。更年期を楽にする栄養素がある食材を積極的に摂取すると、様々な更年期症状を改善できます。更年期に沢山摂りたい成分や、簡単に美味しく食べられるおすすめレシピについて詳しく見ていきましょう!

 

更年期に摂りたい栄養素とは

 

 

食事で摂取できる栄養素の中には、更年期の辛い症状を和らげる効果を持つものがあります。どのような栄養素が更年期症状改善に効果的なのか、これから解説していきます。

イソフラボン

 

大豆に含まれることが知られるイソフラボンは、更年期に減少してしまう女性ホルモン「エストロゲン」によく似た働きをする「植物性エストロゲン」です。更年期障害の原因はエストロゲンの分泌量の低下にある為、イソフラボンの摂取は更年期症状を緩和することがでます。

 

ビタミンCとビタミンE

 

抗酸化作用があることで知られるビタミンCとビタミンEも更年期に積極的に摂取したい栄養素です。抗酸化作用はアンチエイジングに効果があるので、血行を促進させ若々しく健康な肌を作ります。

 

ビタミンC

 

ビタミンCは肌のターンオーバーを促進し、コラーゲンの生成を促します。そのため、更年期に起こりやすい肌の乾燥やかゆみに良いです。免疫力アップや抗ストレス作用もあり、更年期のイライラや体調不良にもよいです。抗酸化作用により血行を促進してくれる働きもあるので、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病も予防することが出来ます。

 

ビタミンE

 

ビタミンEも抗酸化作用があるほか、ホルモンバランスを整える働きがあります。性ホルモンの分泌を司る脳下垂体に働きかけ、女性ホルモンの分泌を促します。また、ビタミンEは女性ホルモン「プロゲステロン」の材料になっているので、ビタミンEの摂取でホルモンバランスを整えて更年期障害の症状を和らげることができます。

 

ビタミンB1・ビタミンB12

 

ビタミンB1やビタミンB12は神経伝達や自律神経に関わるビタミンです。精神的な安定を促し、イライラを抑えるという効果があります。また、ビタミンB1はエネルギー代謝にも大きく関わっており「疲労回復のビタミン」でもあります。更年期の不調に負けない活力あふれる毎日を過ごす為に必須のビタミンです。

 

更年期にはどんな食べ物を食べたら良い?

 

 

更年期に沢山使いたい食材や、料理方法のポイントについて確認しましょう。

 

大豆製品をしっかり取り入れて!

 

植物性エストロゲンのイソフラボンを含む大豆製品を毎日の食事にしっかり取り入れるようにしましょう。大豆食品は低カロリーでタンパク質も豊富なので、ホルモンバランスを整えるだけではなく身体の健康維持にも効果的です。ただし過剰摂取すると頭痛や吐き気などの副作用が現れる場合があるので注意してください。食品から摂っている場合は基本的に過剰摂取にはなりにくいですが、豆腐であれば1日1丁、納豆であれば1日2パック以内を目安にすると良いです。

 

生キャベツで「ボロン(ホウ素)」を摂るのもおすすめ

 

キャベツに含まれている「ボロン(ホウ素)」も女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促すことで、更年期の症状を緩和します。ただしホウ素は熱に弱いため、キャベツを食べるときは生で食べることをおすすめします。

 

野菜や果物を多く取り入れてビタミン摂取!

 

ホルモンバランスや身体の調子を整えるビタミンB1、B12、C、Eは、沢山摂ることで更年期症状を改善してくれます。水溶性ビタミンは体内に蓄積されないので、毎日野菜や果物を多く食べてビタミンをしっかり摂るようにしましょう。生野菜の中には体を冷やす働きをするものがあるので、温野菜などで食べたり、身体を温める効果のある根菜を多く取り入れたりするのも良いでしょう。

 

更年期障害のときのおすすめレシピ3選

 

 

疲れていてもサッとできる、更年期症状を改善してくれるレシピをご紹介します。

 

豆腐ステーキ

  • 木綿豆腐:200g
  • 片栗粉:適量
  • 油:適量
  • 焼肉のタレ:適量

 

作り方

 

水切りした木綿豆腐をカットし、片栗粉をまぶす。フライパンに油を熱し、片栗粉をまぶした木綿豆腐の両面をしっかり焼く。最後に焼肉のタレをからめたらできあがり。

 

豆乳のカボチャスープ

  • カボチャ:120g
  • 豆乳:400g
  • 塩コショウ:少々

 

作り方

 

カボチャは一口大に切り、耐熱容器に入れて柔らかくなるまでレンジで加熱する。柔らかくなったカボチャを鍋に移し、マッシャーでつぶす。鍋を火にかけながら豆乳を少しずつ入れてカボチャを溶きのばし、塩コショウで味を整える。

 

オクラの納豆和え

  • オクラ:5本
  • 納豆:1パック
  • 醤油:少々
  • 鰹節:少々
  • 白ごま:少々

 

作り方

 

オクラを茹でて、細かく切る。納豆にオクラと醤油を入れて良く混ぜ、鰹節と白ごまをかければできあがり。

 

更年期のときにはどんな飲み物がおすすめ?

 

 

更年期症状を軽くするために、食べ物だけでなく飲み物にも気を使いましょう。どのような飲み物を飲むと良いのかを知り、効果的な水分補給をすると良いです。

 

更年期には水分が不足しがち

 

更年期の「ホットフラッシュ」と言う症状はほてりやのぼせ、大量の発汗が起こります。これは体内で水分の代謝がどんどん進んでしまうことで発生します。発汗と共に体内の水分が失われると、血液がドロドロになって高血圧やむくみ、肌荒れ、冷え性などが起こりやすくなります。ですので、更年期には水分をこまめに取ることが大切です。だからといって冷たい飲み物をいっぺんに飲むのは胃腸への負担がかかるので止めましょう。食欲が下がったり、お腹を下すのを防ぐために、常温もしくは温かい飲み物を少しづつ飲むようにしましょう。

 

カフェインやアルコールは控えよう

 

日本で最も飲まれているのは緑茶や紅茶などのお茶飲料、2位はコーヒー系飲料ですが、更年期にはお茶やコーヒーの飲み過ぎは避けた方が良いです。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、利尿作用があります。体内の水分が尿として排出されてしまうため、体内の水分不足が進んでしまうことがあるからです。また、利尿作用のあるアルコールもできるだけ控えたほうが良いです。お酒を飲んでいると喉が乾くのを感じる人がいるように、アルコールを沢山飲んでも、水分を補給したことにならないためです。

 

お茶やコーヒーを飲むならノンカフェインを

 

お茶を飲む場合にはノンカフェインのお茶を選ぶと良いです。麦茶はカフェインを含まないお茶の代表格ですし、ハーブティーやルイボスティーもおすすめです。ハーブティーの中には更年期の症状を緩和してくれるものもあるので、自分好みのお茶を探して飲んでみるのも良いでしょう。

 

おすすめな飲み物は水かジュース

 

更年期の水分補給には水が最もおすすめです。健康な人であれば、1日あたり2リットル程度の水を飲むとよいです。。冷たい水ではなく、常温の水や湯冷ましの白湯を飲むと良いでしょう。水以外にはビタミンの豊富な100%オレンジジュースやグレープジュース、無塩の野菜ジュースなどもおすすめですが、ジュースの場合はカロリーの摂り過ぎに注意してください。

 

美味しく食べて更年期を楽しく過ごそう!

 

 

人によっては10年間も続く更年期は、できるだけ身体の不調を感じずに過ごしたいものです。更年期症状を改善する栄養素を毎日しっかり摂ることで、辛い症状を軽くすることができます。水分が失われがちな更年期には、脱水に注意することも大切です。こまめに水分補給をして、元気でイキイキとした更年期を過ごしましょう!